ペニーのブログ

ガリガリ貧弱野郎がマシンを使わずにフリーウエイトのみでマッチョになった方法

BIG3だけではカッコイイ体にはなれない!?

こんにちは!

ペニーです!





突然ですがあなたは

カッコいい体になりたいですか?





男なら誰でもカッコいい体に

なりたいですよね?

f:id:ppennyfitness:20190604223512p:plain




 

逆三角形で肩幅が広く

腕にも筋肉がついて、









簡単になれたら誰でも苦労は

しません。





筋トレをある程度している人なら

一度は聞いたことがある

BIG3





BIG3 とはパワーリフティングの

種目である、

 

・スクワット

デッドリフト

・ベンチプレス

 

である。

f:id:ppennyfitness:20190604223627p:plain





コンパウンド種目であるので

高重量でトレーニングすると

全身が鍛えられます。





スクワットは

太ももを中心に効き、

高重量を支えるとなると

腹筋も上半身もしっかり

使わないとできません。

 

ふくらはぎもわずかながら

効きます。






デッドリフト

太もも、背中、僧帽筋、前腕、腹筋

まあ、これも全身に力が入らないと

できません。

f:id:ppennyfitness:20190517040336p:plain





ベンチプレスは

胸を中心に肩、上腕三頭筋

腹筋、踏ん張るので足も使います。

f:id:ppennyfitness:20190604223740p:plain





このようにBIG3を高重量で追い込むと

全身を使うのでコレだけやっておけば

いいと思うかもしれません。





しかしコレだけでは細かい所までは

鍛えられません。





スクワットは大腿四頭筋が最も

効きやすく、次に大殿筋、大腿二頭筋

が効きます。





これだと大殿筋と大腿二頭筋

スクワットだけでは効きが甘く、

物足りません。





それぞれにメインに効く種目を

する必要があるのです。





大殿筋なら

ヒップスラスト、

ブルガリアンスクワット、

バックランジ

など

ããããã¹ã©ã¹ããã®ç»åæ¤ç´¢çµæ

f:id:ppennyfitness:20190604223933p:plain

 

 

 

 

大腿二頭筋

ルーマニアデッドリフト

など





それぞれの部位に特化した

種目で鍛えるべきです。




 

では、どうすればいいのかというと





BIG3を中心に細かい種目を

メニューに組み込んでください。





例えばベンチプレスをする日は

ベンチプレスをした後に

ナローでベンチプレスや、

ライイングトライセプスエクステンション、

インクラインベンチプレスなど

f:id:ppennyfitness:20190604224116p:plain





高重量である程度、胸、上腕三頭筋

肩(肩は少し)を追い込んだ後に

更に分けて追い込むと細かい部位まで

鍛えることが出来ます。





スクワットをする時も同じイメージです。

スクワットをした後にヒップスラスト、

ルーマニアデッドリフトなどをすると

足全体が追い込まれます。





このように最初にコンパウンド種目である

BIG3の種目を行い、そのあとにピンポイントで

狙う種目をすると大きい筋肉から小さい筋肉まで

鍛えることができるのです。





これを1ヶ月もすれば体は絶対に変わります。

f:id:ppennyfitness:20190604224234p:plain




 

とくに最初のうちは変化が大きいと

実感するはずです。





あなたも今行っているメニューを

見直し、BIG3主体で細かいメニューを

組み込んではいかがでしょうか?





でわでわ

お読みいただき

ありがとうございました。