BIG3だけではカッコイイ体にはなれない！？

こんにちは！

ペニーです！

突然ですがあなたは

カッコいい体になりたいですか？

男なら誰でもカッコいい体に

なりたいですよね？

逆三角形で肩幅が広く

腕にも筋肉がついて、

と

簡単になれたら誰でも苦労は

しません。

筋トレをある程度している人なら

一度は聞いたことがある

「BIG3」

BIG3 とはパワーリフティングの

種目である、

・スクワット

・デッドリフト

・ベンチプレス

である。

コンパウンド種目であるので

高重量でトレーニングすると

全身が鍛えられます。

スクワットは

太ももを中心に効き、

高重量を支えるとなると

腹筋も上半身もしっかり

使わないとできません。

ふくらはぎもわずかながら

効きます。

デッドリフトは

太もも、背中、僧帽筋、前腕、腹筋

まあ、これも全身に力が入らないと

できません。

ベンチプレスは

胸を中心に肩、上腕三頭筋、

腹筋、踏ん張るので足も使います。

このようにBIG3を高重量で追い込むと

全身を使うのでコレだけやっておけば

いいと思うかもしれません。

しかしコレだけでは細かい所までは

鍛えられません。

スクワットは大腿四頭筋が最も

効きやすく、次に大殿筋、大腿二頭筋

が効きます。

これだと大殿筋と大腿二頭筋は

スクワットだけでは効きが甘く、

物足りません。

それぞれにメインに効く種目を

する必要があるのです。

大殿筋なら

ヒップスラスト、

ブルガリアンスクワット、

バックランジ

など

大腿二頭筋は

ルーマニアンデッドリフト

など

それぞれの部位に特化した

種目で鍛えるべきです。

では、どうすればいいのかというと

BIG3を中心に細かい種目を

メニューに組み込んでください。

例えばベンチプレスをする日は

ベンチプレスをした後に

ナローでベンチプレスや、

ライイングトライセプスエクステンション、

インクラインベンチプレスなど

高重量である程度、胸、上腕三頭筋、

肩（肩は少し）を追い込んだ後に

更に分けて追い込むと細かい部位まで

鍛えることが出来ます。

スクワットをする時も同じイメージです。

スクワットをした後にヒップスラスト、

ルーマニアンデッドリフトなどをすると

足全体が追い込まれます。

このように最初にコンパウンド種目である

BIG3の種目を行い、そのあとにピンポイントで

狙う種目をすると大きい筋肉から小さい筋肉まで

鍛えることができるのです。

これを1ヶ月もすれば体は絶対に変わります。

とくに最初のうちは変化が大きいと

実感するはずです。

あなたも今行っているメニューを

見直し、BIG3主体で細かいメニューを

組み込んではいかがでしょうか？

でわでわ

お読みいただき

ありがとうございました。

筋肥大を加速させる技術！効かせるコツ！！

こんにちは！

ペニーです！

今回は筋肥大をする為の

「コツ」というようなものを

紹介します。

同じトレーニングをしても

効かせられる人と

効かせられない人がいます。

どうせトレーニングするなら

効かせられないと意味がありません。

ただ、頑張っただけに

なってしまいます。

それに効かせられると

トレーニングの効率が

2倍にも3倍にもアップし、

楽に筋肥大が狙えます。

しかも分割法で鍛えているのなら

鍛えていない他の部位は完全とはいかないけど

休むことができ、疲労も溜まりにくくなります。

ピンポイントに狙えるので

ボディメイクが自由自在になるのです。

それはどういうことかというと

「ここをもっと鍛えたいな～」

「ここをもっと太くしたい」

と思ったときに、

すぐに鍛えられることができ、

すぐに筋肥大の効果が期待できるのです。

短期間でより良い効果がでます。

これ、ホントにです。

とくに今まであまり鍛えていない

部位だとトレーニングを2、3回しただけで

効果を体感できます。

実感とも言うべきでしょうか。

そこでどうやったら効かせられるように

なるのかというと

まずは筋肉の箇所を把握してください。

例えば肩でいえば、

片方で３つの筋肉があります。

前部、中部、後部と

分かれています。

それぞれ鍛え方が違うので

別々で考えるべきです。

よくある失敗例でいうと

肩を鍛える種目を

フロントプレスしかしていないと

いう人に多く出会います。

これだと肩の前部しか鍛えられないので

バランスが悪くなります。

※中部、後部が全く鍛えられいという

ことではありません。

あくまでもメインに鍛えられないので

他の部位と比較したときにあまり発達

していないのでバランスが悪く見えるかも

しれないということです。

それに普段から中部、後部を鍛えて

いないのなら神経も発達しないので

筋肥大しにくくなります。

神経が発達していない。

筋肥大の最大の原因は

ここだと思います。

もう解決策はお分かりだと思いますが、

神経を発達させてそこの箇所の筋肉を

使ってあげればいいんです。

そのためには鍛えたい筋肉の

トレーニングを集中的に2種目～3種目

おこなってください。

例えば肩の中部でいえば

・サイドレイズ

・インクラインサイドレイズ

・アップライトロウ

このように肩を鍛える日は

肩の中部だけでも

2種目～3種目おこなってください。

最初は軽い重量でフォームを

確認しながら丁寧にしてください。

そうすればそこの箇所を使えるように

なるので、あとは重量を足していけば

筋肥大はスムーズに進むようになります。

これはどこの部位でも同じです。

自分の体を見て

「ここがいまいち足りない」

と思ったら

そこを鍛える種目を

2種目でも3種目でも行い、

まずはそこの筋肉を使えるように

なることが優先です。

今すぐ自分の体を見て

どこの部位が弱点なのか

確認してください。

でわでわ

お読みいただき

ありがとうございました。

〇〇をすると筋肉質になれる！！

こんにちは！

ペニーです！

あなたは

身体の筋肉の名称、

各部位の筋肉量を

知っていますか？

筋肉量は各個人で

変わってきますが

比率でいえばだいたい同じに

なります。

例えばふくらはぎが太いのに

太ももは細すぎる人は

いませんよね？

おそらく太ももが太い人は

ふくらはぎも太いはずです。

このように各部位の筋肉量の

比率はだいたい決まっています。

今からお話しすることを

知っていればあなたは

筋肉をつけたい部位に

自由につけることが出来るように

なります。

逆に知らなければ

筋トレを頑張っても筋肉が

思うようにつかず、無駄な努力を

することになります。

人間の体の中で一番大きな

筋肉は何か分かりますか？

大腿四頭筋です。

太ももの前側に

ついている筋肉です。

筋トレ上級者にとっては常識ですね。

まずこの大腿四頭筋を鍛えることで

身体の土台が出来上がってきます。

この大腿四頭筋の鍛える方法は

バーベルスクワットが

基本中の基本です。

ウエイトトレーニングの

基本でもあります。

大腿四頭筋が強いと

どの種目のトレーニングを

したとしても踏ん張りが効くので

他の部位も鍛えやすくなります。

大きな頑丈な建物には

しっかりとした基礎が

必要ですよね？

それと一緒でヒトの体も

基礎がしっかりしていないと

丈夫に鍛えられないのです。

だからまずはスクワットで

大腿四頭筋をしっかり

追い込んで欲しいのです。

それと一番大きな筋肉である

大腿四頭筋を鍛えるということは

ホントに辛いしきついです。

でもそこを鍛えられていれば

どんなところでも筋肉は

つくようになります。

この大腿四頭筋に効かせる

スクワットの仕方は

足を肩幅程度に開いて

つま先をやや外側に向けて

行ってください。

この時、膝の向きはつま先と

同じ方向に向けてください。

そして背筋ははなるべく直線で

バーベルの軌道は床と垂直に

動かしてください。

数は10回前後を3セットぎりぎり

出来るぐらいの重量に設定

してください。

ウォーミングアップはこれとは

別に軽めの重量で行ってください。

まずはこのスクワットが出来るように

なることが「筋肉質」への

第一歩です。

くれぐれも足が細くカッコ悪い男に

ならないように！！

マスターしてください。

でわでわ

お読みいただき

ありがとうございました。

筋肥大は低回数だけではない！！

 こんにちは！

ペニーです！

これからは

マッチョが流行ります！

断言します！

マッチョになるには筋トレが

欠かせません。

それも高重量で負荷をかけて。

これはマッチョの世界では

当たり前のことですよね？

ベンチプレス、スクワット、

デッドリフトを行う時も

1セット20回以上行うことは

滅多にないと思います。

だいたいのトレーニーが

10回前後、10回以内、

そして

Max重量で1回～3回など、

両手で数えられる程度の

数ぐらいしか行わないはずです。

軽すぎると

筋肥大はしにくいですもんね。

このことはご存知かと思います。

回数は少ないけれど高重量で

追い込むことは、かなり

しんどいです。

しかし、かなり負荷をかけて

トレーニングしてるのに

なかなか大きくならない部位って

ありませんか？

例えば、

ふくらはぎ、前腕、肩、

大胸筋など。

この部位以外でも

人それぞれ、苦手な部位、

発達しにくい部位が

必ずあるはずです。

その部位は「遺伝的要素」と

いえば話は終わってしまいますが

諦めなければ克服できます。

そう、

筋トレに遺伝は関係ないのです！

だから私みたいに

ガリガリで痩せ型だった私でも

マッチョになれたのです。

「遺伝」「太りにくい」

「体が弱い」「痩せ型」

これらはただの言い訳です。

全人類が

絶対にマッチョになれるのです。

すべて努力です。

欧米人にマッチョが多いのは

なぜだか知っていますか？

それはトレーニングに

励んでいるからです。

トレーニングが文化に

なっているのです。

話が少し逸れましたが、

あなたは

発達しにくい部位のトレーニング

をしたとき、パンプアップ

しますか？

パンプアップとは血液やリンパ液

などが増加し、一時的に筋肉が

膨張する現象です。

このパンプアップが起こらないと

その個所は筋肥大しないでしょう。

では、いったいどうすれば

いいのかというと

これには順番があります。

全身まんべんなく鍛えてるとして

１、フォームの確認。

フォームの確認はきちんと

筋肉が収縮しているかの確認。

一見、フォームは綺麗に見えても

意外と筋肉の収縮が行われて

いない場合もあります。

トレーニング中に誰かに

触ってもらったり、

自分で触るなり確認すると

分かりやすいです。

２、低負荷高回数で追い込む！

フォームの確認ができたら

低負荷高回数で追い込んでください。

「なんで低負荷高回数？」

と

思いましたか？

低負荷高回数では筋肥大は

おこりません。

でもいいんです。

フォームを覚えて神経を

慣らして、その個所の筋肉を

使えるようになるには

最初に低負荷高回数ですることが

近道なのです。

それにケガの予防にもなります。

慣れてもいないのに高重量だと

危険なのは当然ですよね。

まずは低重量でいいので

15回～50回でとにかく

慣れましょう！！

３、高重量で追い込む！

いよいよ高重量です。

気合いをいれて集中して

頑張るのみです。

以上が苦手克服のための

手順です。

もし

「効いていないな」

「ここは苦手箇所」

「パンプアップが起こりにくい」

と感じている個所があるなら

この手順を試してください。

是非！！！

苦手な個所を今すぐ

見つけてください。

マッチョへの第一歩です。

でわでわ

お読みいただき

ありがとうございました！